بهترین توصیه های مهم تغذیه ای بعد از تمرین بدنسازی
بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟
وقتی بعد از یک تمرین بدنسازی سنگین به خانه بازمیگردید، بدن شما نیازمند انرژی و مواد مغذی است تا بتواند خود را بازسازی کند و عضلاتتان را قویتر سازد. پرسشی که ذهن بسیاری از ورزشکاران را به خود مشغول میکند، این است که بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟
تغذیه بعد از تمرین شامل ترکیب دقیقی از پروتئینها برای رشد عضلات، کربوهیدراتها برای بازسازی انرژی، آب و الکترولیتها برای حفظ تعادل بدن و مقدار کمی چربی سالم برای جذب بهتر مواد مغذی است. هر کدام از این مواد نقش ویژهای در بازیابی و تقویت بدن ایفا میکنند. در پایان هر جلسهی تمرینی، بدن به شدت نیازمند مواد مغذی و انرژی برای بازسازی عضلات است. اما پاسخ به این پرسش شامل ترکیب مناسبی از پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیهای سالم است.
یکی از مهمترین نکاتی که باید بعد از تمرین بدنسازی به آن توجه کرد، زمان مصرف وعده غذایی است. شاید این سوال ذهن شما را نیز درگیر کند که بهترین زمان مصرف وعده بعد از تمرین چه زمانی است؟ بهترین زمان برای مصرف مواد غذایی بعد از تمرین، حداکثر تا یک ساعت پس از پایان تمرین است. در این زمان، عضلات شما به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند تا بتوانند به بهترین شکل ممکن ترمیم شوند و رشد کنند. مصرف غذا یا نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در این بازه زمانی، نتیجه بهتری از تمرین را برای شما رقم میزند. یکی از بهترین پیشنهادها برای شما انیمال وی یونیورسال است.
پروتئینها: بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟
پروتئینها از اصلیترین مواد مغذی هستند که بدن برای ساخت و ترمیم بافتهای عضلانی به آنها نیاز دارد. هر زمان که تمرین بدنسازی یا فعالیت شدید بدنی انجام میدهید، فیبرهای عضلانی شما دچار آسیب میشوند. این آسیبها به بازسازی نیاز دارند. وقتی پروتئین مصرف میکنید، بدن آن را به آمینواسیدها تجزیه میکند. آمینواسیدها به عنوان «بلوکهای سازنده» عضلات عمل کرده و در فرآیند ترمیم بافتهای آسیبدیده و تقویت آنها نقش مهمی دارند.
این ترمیم و بازسازی نه تنها موجب بهبود آسیبها میشود، بلکه عضلات را قویتر و حجیمتر نیز میکند. پس در جواب سوال بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم باید گفت غذاهایی مانند تخممرغ، مرغ، ماهی، و انواع پودرهای پروتئینی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت هستند. این منابع پروتئین کامل محسوب میشوند، به این معنا که حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری برای بدن هستند. مصرف این غذاها بلافاصله بعد از تمرین، به تأمین سریع پروتئین مورد نیاز بدن کمک میکند. بنابراین، اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت عضلانی است، تأمین پروتئین به میزان کافی در برنامهی غذاییتان بسیار مهم است.
کربوهیدراتها؛ سوخت ضروری
کربوهیدراتها در بدن به قند تبدیل شده و در نهایت به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میشوند. در زمان تمرین، بهویژه تمرینات بدنسازی، بدن از این ذخایر گلیکوژن برای تأمین انرژی استفاده میکند. با این حال، پس از پایان تمرین، ذخایر گلیکوژن کاهش یافته و بدن به کربوهیدراتهای جدید نیاز دارد تا این ذخایر را بازسازی کند. مصرف کربوهیدراتها بلافاصله بعد از تمرین، مانند خوردن میوههایی مثل موز، سیب و یا یک کاسه برنج، به بدن کمک میکند که به سرعت گلیکوژن از دست رفته را جبران کرده و انرژی مورد نیاز برای فعالیتهای روزانه و ریکاوری عضلات را تأمین کند.
موز و سیب، به عنوان منابع کربوهیدرات ساده و برنج به عنوان منبعی از کربوهیدرات پیچیده، گزینههای خوبی برای بازسازی گلیکوژن هستند. کربوهیدراتها، بهویژه در ترکیب با پروتئین، میتوانند بدن را سریعتر به وضعیت اولیه بازگردانند. پس برای پاسخ به پرسش بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ مصرف کربوهیدراتها، در کنار پروتئین، یکی از بهترین راهکارها است.
شاید این موصوع سوال شما نیز باشد که وعده بعد از تمرین برای چربیسوزی و لاغری چه ویژگیهایی باید داشته باشد؟ اگر هدف شما چربیسوزی و لاغری است، توجه به ترکیب بعد از تمرین اهمیت دارد. برای رسیدن به این هدف، از پروتئینهای کمچرب مانند مرغ، ماهی یا تخممرغ و همچنین کربوهیدراتهای پیچیده مثل برنج قهوهای یا سیب استفاده کنید. این ترکیب به شما کمک میکند تا بدون انباشته کردن کالری اضافه، عضلهسازی کنید و در عین حال به چربیسوزی ادامه دهید.
نوشیدنیها؛ مکملهای بازسازی
پس از یک تمرین بدنسازی شدید، بدن دچار کمبود آب و الکترولیتها (مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم) میشود. در طول تمرین، به خصوص اگر تعریق زیادی داشته باشید، این الکترولیتها از طریق عرق از بدن خارج میشوند. الکترولیتها برای عملکرد صحیح عضلات و سیستم عصبی ضروری هستند، زیرا به تنظیم فشار خون، تعادل مایعات و عملکرد صحیح سلولها کمک میکنند. نوشیدن آب کافی پس از تمرین برای بازگشت سریعتر از اهمیت بالایی برخوردار است، اما آب تنها کافی نیست؛ مصرف الکترولیتها نیز لازم است.
نوشیدنیهای ورزشیای که دارای الکترولیت هستند یا حتی آب نارگیل که بهصورت طبیعی حاوی الکترولیتها و مواد معدنی است، میتواند به بازسازی ذخایر الکترولیت کمک کند و بدن را سریعتر به وضعیت تعادل بازگرداند. علاوه بر آب و الکترولیتها، نوشیدن یک اسموتی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد، یک ترکیب مؤثر برای تأمین انرژی و حمایت از فرآیند بازسازی عضلات است. این ترکیب میتواند خستگی بعد از تمرین را کاهش دهد و بدن را برای بازیابی و رشد بهتر آماده کند. همچنین پاسخ شما به سوال بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم را نیز میدهد.
چربیهای سالم؛ بخشی بسیار پراهمیت برای بعد از تمرین بدنسازی
چربیها نقش مهمی در تغذیه و سلامت عمومی دارند، اما مصرف بیش از حد آنها بلافاصله پس از تمرین ممکن است روند جذب پروتئین و کربوهیدراتها را کندتر کند. پس از یک تمرین بدنسازی، بدن در زمان بازیابی و ترمیم عضلات قرار میگیرد و بهویژه نیازمند پروتئین و کربوهیدرات است که سریعاً جذب شوند.مصرف زیاد چربی بلافاصله بعد از تمرین میتواند سرعت هضم را کاهش دهد، اما نباید چربیها را کاملاً کنار بگذاریم.
چربیهای سالم مانند آووکادو، مغزها (مثل بادام و گردو) و روغن زیتون، به دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید، میتواند به جذب بهتر ویتامینها و مواد مغذی کمک کند. مصرف مقدار کمی از این چربیها در کنار پروتئین و کربوهیدرات، علاوه بر تقویت جذب مواد مغذی، احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند و به بازگشت بدن به تعادل کمک میکند.
نتیجهگیری
در نهایت، تغذیه بعد از تمرین بیش از یک وعده غذایی ساده است؛ این تغذیه راهی است برای افزایش توان بدن و سرعتبخشی به فرآیند بازسازی و رشد عضلات. این مواد نه تنها بدن شما را به وضعیت اولیه بازمیگرداند، بلکه با تأمین مواد لازم، شما را قویتر، سرزندهتر و آمادهتر برای تمرینات بعدی میکند. پس با انتخابهای هوشمندانه غذایی، مسیرتان به سمت اهداف ورزشی را هموارتر سازید!
اگر میخواهید بدانید که بعد از تمرین بدنسازی چه چیزی نخوریم؟ باید بگوییم که مصرف برخی مواد غذایی پس از تمرین میتواند تأثیرات منفی بر جذب مواد مغذی مورد نیاز بدن داشته باشد. به همین خاطر، از مصرف غذاهای بسیار چرب یا شیرینیها بلافاصله بعد از تمرین خودداری کنید. غذاهای چرب، سرعت هضم را کاهش میدهند و میتواند مانع از جذب سریع پروتئین و کربوهیدراتهای مورد نیاز بدن شوند.
در این مطلب برای شما شرح دادیم که باید بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم. اگر به مکمل نیاز دارید، برای خرید مکملهای ورزشی بهتر است به سایت مکمل پلاس نیز سری بزنید. همچنین در پایان، شیرینیها که دارای قندهای ساده هستند، میتوانند سبب افزایش ناگهانی قند خون شوند که برای بازیابی عضلات خوب نیست.